9 скручиваний, которые избавят вас от боли в пояснице

Если вы страдаете от боли в пояснице, знайте, вы не одиноки в этом. Около 50% людей в возрасте от 20 до 60 лет ощущают боль в спине после поднятия тяжестей, нахождения в одной позе долгое время или из-за неосторожных движений.

В наше время из-за сидячей работы, многие постоянно находятся перед компьютером, что приводит к стянутости в сухожилиях, плечах и бедрах. Мы подобрали 9 простых упражнений для растяжки, которые помогут вам избавиться от боли в пояснице.

1. Поза ребенка

Является основным упражнением в йоге, помогает растянуть спину, ягодицы и открыть бедра.

1. Встаньте на полу на четвереньки, руки в этот момент должны быть вытянуты вперед.

2. Бедра опустите на пятки, руки вытягивайте вперед, пока не сможете дотронуться лбом до пола.

3. Как только дотронетесь лбом до пола, продолжайте вытягивать руки вперед, пока они не станут прямыми. Затем расслабьтесь. Удерживайте позу 30 секунд.

2. Поза «четверка»

Она поможет уменьшить боль в бедрах, снимет напряжение в спине, растягивает ягодицы и нижнюю часть спины.

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги.

2. Согните правое колено и положите лодыжку правой ноги на колено левой ноги.

3. Обхватите левую ногу двумя руками под коленом.

4.Голову и плечи положите на пол, подтягивая левое колено на себя.

5. Почувствуйте, как растягивается левое бедро, удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Поза «Твист»

Это упражнение растягивает нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы, что уменьшает боль в бедре.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите их на расстояние ширины бедер.

2. Согните правое колено и положите лодыжку правой ноги на левое колено. Руки положите за голову.

3. Осторожно опустите левое колено вправо, при этом лодыжка левой ноги должна оставаться на колене левой ноги. Таким образом, ваше тело примет форму изгиба.

4. Время выполнения — 30 секунд, затем поменяйте ноги.

4. Поза «Бегун»

Помогает раскрыть бедра и растянуть мышцы живота.

1. Встаньте на колени, затем упритесь руками в пол. Правую ногу переместите вперед, чуть дальше правой руки.

2. Переместите вес правой ноги с пятки на носок так, чтобы лодыжка правой ноги была немного впереди правого колена.

3. Левую ногу максимально отведите назад.

4. Слегка раскачиваясь, тянитесь правым бедром вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

5. Удерживайте позу 30 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Разведение коленей в стороны

Такое упражнение открывает мышцы аддуктора и бедер.

1. Поставьте ноги на ширине бедер, носки поверните в стороны, образуя угол 45 градусов.

2. Присядьте настолько низко, насколько это возможно, словно пытаетесь сесть на стул, затем положите руки на бедра.

3. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как растягивается внутренняя сторона бедер и паховая область. Время выполнения упражнения — 30 секунд.

6. Упражнение «Складка»

Оно растягивает ягодицы, нижнюю и верхнюю часть спины, а так же подколенные сухожилия.

1. Поставьте ноги на ширине бедер, носки смотрят наружу.

2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, упираясь руками в пол.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

7. Упражнение «Коровья голова»

Оно растягивает внешнюю часть бедер и нижнюю часть спины.

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Согнутую ногу левую ногу положите на пол так, чтобы левое колено смотрело вперед.

2. Колено правой ноги положите на колено левой ноги. Следите за тем, чтобы ваши колени были идеально уложены друг на друга, одно поверх другого.

3. Прямые руки должны упираться в пол, спина должна быть прямой. Удерживайте позу 30 секунд.

8. Упражнение «Сидячий твист»

Оно растягивает нижнюю часть спины и ягодицы.

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы упираются в пол.

2. Положите левую ногу на пол так, чтобы пятка упиралась в ягодицы.

3. Правую ногу поставьте над левой ногой, стопа должна находиться рядом коленом левой ноги.

4. Левую руку отведите назад и обопритесь кончиками пальцев на пол.

5. Сделайте глубокий вдох, на выдохе повернитесь направо, обхватив правой рукой колено левой ноги.

6. Шея прямая, смотрите вперед или через левое плечо. Задержитесь на 30 секунд, затем на выдохе медленно «раскручивайтесь». Поменяйте стороны.

9. Упражнение «Веселый ребенок»

Оно раскрывает бедра и укрепляет нижнюю часть спины.

1. Лягте на пол на спину.

2. Согните ноги в коленях и прижмите колени к груди.

3. Положите руки на ступни и потяните их на внешние края лодыжек. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.

4. Немного покачайтесь в стороны, чтобы помассировать нижнюю часть спины.

5. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

На первый взгляд упражнения могут показаться сложными, но попробовав их, вы убедитесь, что выполнять их просто. При этом они будут очень полезными для вашего здоровья!

Если понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями!

Переведено специально для Тrubadurov.net — Источник blog.paleohacks.com

9 скручиваний, которые избавят вас от боли в пояснице